Руководство для начинающих по тренировкам AMRAP

Тренировки дня CrossFit (WOD) на протяжении многих лет подвергались немалой критике, обычно за то, что они были слишком фанатичными.

Возможно, вы слышали о пресловутой «Энджи», которая требует 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний — по порядку. Обучающиеся не могут приступить к следующему раунду повторений, пока не закончат последний. Однажды я закончил, но неделю не мог поднять руки над головой.

Однако, учитывая нагрузку и ограничения, интенсивность CrossFit не так уж и плоха. Во время силовых тренировок важно время от времени подталкивать себя к максимальной частоте пульса, и CrossFit нашел способ геймифицировать скучные упражнения по художественной гимнастике в спортзале.

Один принцип, который можно добавить к вашим тренировкам? Тренировки АМРАП. Аббревиатура расшифровывается как «Как можно больше повторений/раундов» и может превратить обманчиво простую тренировку в абсолютную лихорадку в спешке. Суть схемы заключается в том, чтобы выполнить серию ходов до отказа (или, по крайней мере, столько раз/до тех пор, пока ваша форма не упадет в унитаз).

Это тот тип тренировки, который вы не хотите выполнять слишком часто, и вы резервируете его на тот день, когда просыпаетесь с ощущением себя хорошо. Ниже мы разработали для вас схему с полным весом собственного тела, наполненную смесью знакомых движений, плиометрики и немного боя с тенью.

Программа тренировок для тех, у кого нет планов покорить Эверест.

Эту тренировку можно выполнять где угодно и не требует никакого оборудования:

Стажер среднего и продвинутого уровня должен стремиться выполнить от пяти до восьми раундов за 20 минут. Но помните, цель не в том, чтобы торопиться с тренировкой, а в том, чтобы попытаться полностью погрузиться в усилия. Отличительными чертами эффективной тренировки AMRAP являются (а) устойчивый темп, (б) минимальный отдых и (в) чистая, контролируемая форма.

Не стесняйтесь повозиться и с этими движениями. Например: если поначалу прыжки в группировке кажутся вам слишком сложными, вы можете изменить их, выполнив приседание, а затем небольшой подскок. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя увереннее, постепенно переходите к прыжку с полной группировкой.

Спасибо, что прочитали InsideHook. Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку и будьте в курсе.

Предлагается для вас