Тренировка спины: наша тяга

Все, что вам нужно, это перекладина и эспандер для серьезной накачки широчайших мышц.

Подтягивания с небольшим количеством повторений с отягощением отлично подходят для наращивания силы. Подтягивания с собственным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы. Подтягивания с большим количеством повторений с поддержкой отлично подходят для развития силовой выносливости. Так что же вы получите, если объедините все три? Серьезно сложная тренировка спины с собственным весом, которая развивает силу всей верхней части тела, накачивает широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья, а также проверяет хват.

В этом «дроп-сете» подтягиваний вы будете бороться с усталостью, чтобы нарастить мышечную массу и взрывную силу. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это полоса сопротивления и место, за которое можно повеситься.

Вы начнете с подтягиваний с резинкой, борясь с натяжением резины и используя ленту, которая позволит вам выполнить от трех до шести высококачественных повторений. После последнего повторения вы откажетесь от эластичной ленты и, не отдыхая, выполните столько подтягиваний, сколько сможете, используя только свой вес. Идеальная цель — вдвое больше, чем вы достигли в сете с сопротивлением, но стремитесь выполнить как можно больше повторений, прежде чем ваша форма сломается. Затем вы оберните ленту вокруг штанги и будете использовать ее, чтобы выполнить последнюю порцию повторений. Продолжайте, пока ваш хват не ослабнет или вы больше не сможете дотянуться грудью до перекладины.

Отдохните три-четыре минуты, затем начните снова сверху. Всего выполните пять-шесть раундов. Записывайте общее количество повторений, выполненных вами в каждом подходе, и стремитесь побить свой результат в каждой последующей попытке.

Закрепите ленту сопротивления вокруг тяжелого груза под турником. Встаньте в петлю и повисните на перекладине (А ). Поднимитесь, преодолевая натяжение ленты. Подумайте о том, чтобы опустить локти в карманы. Когда подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу (Б ), прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете опираться подбородком на перекладину.

Как только вы выполните повторения с сопротивлением, снимите ленту и висите на перекладине без нее (А ). Поднимитесь, сгибая локти и отводя лопатки вниз и назад. Опять же, подумайте о том, чтобы опустить локти в карманы. Когда подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу (Б), прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Наконец, оберните ленту вокруг перекладины, встаньте на другой конец и повисните на перекладине (А ). Позвольте ленте помочь вам подтянуть грудь к перекладине (Б ). Ниже под контролем. Повторить. Ремешок поможет вам выполнить последние несколько повторений, гарантируя, что вы выжимаете максимум из каждого раунда.

Имея почти 18-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что держит журнал Men's Health в авангарде надежной, актуальной и заслуживающей доверия информации о фитнесе, будь то путем написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и сжигания жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний с помощью семинаров и курсов, Эндрю любит как практику, так и теорию, и регулярно подвергает свои тренировки проверке, решая самые разные задачи: от кроссфита и соревнований по стронгмену до ультрамарафонов, многочисленных 24-часовых тренировок и (крайне неофициальные) попытки установить мировой рекорд.

Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «Бесплатная пицца» и подождать, пока он появится.

Эпическая тренировка ног в день, приседания не нужны

Тренировка груди и рук Супермена

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Полная отправка на этот Metcon от Зака ​​Джорджа

Сорок минут + три тренировки = огромный результат

Задача на пресс: накачаем грудь и руки